L’INTERVISTA – L’estate è ormai ufficialmente arrivata e con essa anche la temuta prova costume. Se tutti, o quasi, prima dell’arrivo della bella stagione hanno cercato di perdere qualche chilo, la certezza, come ogni anno, è una: alla fine dell’estate si rischierà di ritrovarsi più fuori forma di prima. Perché, tra apertivi, vacanze al mare o in montagna, relax sotto l’ombrellone, il rischio è quello di vanificare tutti gli sforzi fatti durante l’anno. Tra alcolici, gelati, pizzette, fritti e cibi last minute consumati in spiaggia e fuori casa si assumono, infatti, non solo calorie in eccesso ma anche grassi, zuccheri e, in generale, alimenti poco salutari.
Senza considerare che con il caldo molti abbandonano anche l’attività fisica fondamentale, insieme ad un’alimentazione bilanciata, per uno stile di vita sano. Allora, per evitare di arrivare alla fine dell’estate ingrassati e carichi di sensi di colpa, abbiamo chiesto qualche consiglio all’esperto per non essere “rimandati a settembre”. Ne abbiamo parlato con Achille Mariani, biologo nutrizionista specialista in scienze dell’alimentazione, nonché nutrizionista della Nazionale Italiana Scherma, della Polizia di Stato e del Gruppo Sportivo “Fiamme Oro”, oltre che responsabile del settore nutrizione ASI.
Dott. Mariani, l’estate è ormai arrivata. E’ comune il pensiero che si mangi meno a causa del caldo…ma tra aperitivi in compagnia, gite fuori porta e weekend al mare o in montagna, è davvero così o questo induce a consumare cibi meno sani per la nostra alimentazione?
“Ovviamente in estate le tentazioni sono dietro l’angolo e, se non siamo attenti, è molto più facile consumare il classico cibo spazzatura. Senza dimenticare che tra un aperitivo e un calice di vino si rischia di assumere molte più calorie di quelle che si assumerebbero con pasto completo e bilanciato. Gli zuccheri contenuti nelle bevande alcoliche, nei succhi di frutta ma anche nelle svariate bevande analcoliche che si trovano in commercio, sono deleteri non solo per la dieta ma anche per la salute e, insieme a pizzette, rustici, fritti ed a tutti i finger food che stuzzichiamo negli aperitivi, contribuiscono ad aumentare la massa grassa con tutto ciò che ne consegue per la nostra salute. Attenzione anche ai gelati confezionati che consumiamo in spiaggia o in momenti di pausa, se leggessimo le etichette ne staremmo lontani perché tutto contengono meno che gli aspetti benefici che possiamo invece ritrovare in un buon gelato artigianale”.
Ecco, il gelato, altro alimento estivo per antonomasia…E’ da considerare tra i cibi da evitare o da consumare con moderazione? E, poi, davvero può sostituire un pasto?
“Quando parliamo di gelato escludiamo come anticipato, i gelati confezionati. Non contengono nutrienti ma solo componenti poco sane che a nulla servono per il nostro organismo. Gelato si, purché sia artigianale e, quindi, preparato con ingredienti freschi. Il gelato artigianale è un ottimo alimento da consumare in estate come spuntino di metà mattinata o di metà pomeriggio ma anche dopo il work out per reintegrare. Contiene il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi. Ma occhio agli zuccheri, seppur semplici e non complessi, meglio consumare il gelato con moderazione, non tutti i giorni e mai più volte al giorno. Eccezionalmente possiamo utilizzare il gelato come sostituto di un pasto principale ma è meglio considerarlo uno valido spuntino, poiché raramente riesce a fornire il giusto senso di sazietà fino al pasto successivo. Tra i gusti, il consiglio è sempre quello di preferire la frutta alle creme perché contiene meno calorie e più proprietà reidratanti”.
Altro ‘mito’ estivo: l’insalatona. Però poi si rischia di metterci dentro di tutto. Ecco, se insalatona deve essere, come e quando?
“Si all’insalatona in estate perché è un piatto unico e veloce ottimo da portare non solo in spiaggia ma anche al lavoro. Se giustamente mixata e variata negli ingredienti l’insalatona può accompagnare qualunque pasto estivo, dal pranzo alla cena. Il segreto è equilibrare gli ingredienti inserendo la giusta dose di carboidrati, proteine, fibre e grassi buoni. Quindi potremmo variare i carboidrati, scegliendo ad esempio tra cous cous, farro, riso integrale ecc., accompagnandoli con proteine come uova, pesce, carni bianche a patto di non dimenticare le verdure per il giusto apporto di fibre. Un filo d’olio evo fornirà il giusto quantitativo di grassi. Si anche a semi di chia, girasole, lino, bacche di goji e spezie, a patto che non si abbiano problemi con quest’ultime”.
Il gran caldo quest’anno è arrivato prima del previsto e per molti questo significa meno o zero attività sportiva perchè, con le temperature proibitive di questi giorni, andare in palestra o anche fare una semplice passeggiata per alcuni può diventare un’impresa impossibile. Allora, come garantire al nostro corpo il giusto movimento per rimanere in salute?
“Intanto, no alla pigrizia. Seppur per qualcuno può essere troppo caldo per fare movimento, bisogna cercare di trovare dei trucchi perché l’attività fisica non può essere sospesa per tutta l’estate. Si possono sfruttare le ore meno calde della giornata facendo una passeggiata a piedi o in biciletta la mattina presto o la sera tardi. Da prediligere il work out all’aperto, magari in parchi o spazi ombreggiati. Va sempre tenuta a mente, inoltre, una regola fondamentale che è quella di allenarsi a stomaco vuoto, dunque lontano dai pasti. Questo permette di consumare grasso e evita che, come accade durante la digestione, il sangue venga richiamato allo stomaco anziché essere utilizzato dai muscoli con il rischio si sentirsi male”.
Quali cibi preferire in estate non solo per mantenersi in forma ma anche per mantenere il giusto livello di idratazione?
“Alla base di tutto dobbiamo considerare l’acqua. L’idratazione è fondamentale, ancor più in estate, non solo per mantenersi in forma ma anche per restare in salute reintegrando i sali minerali persi con il caldo. Per questo, vanno consumati almeno due litri d’acqua al giorno distribuiti in tutto l’arco della giornata. Per quanto riguarda i cibi, il consiglio è quello di prediligere verdura e frutta di stagione senza esagerare con il consumo di quest’ultima perchè contiene molti zuccheri, anche se ci offre il giusto apporto di acqua, vitamine e sali minerali. Le parole d’ordine restano sempre le stesse: variare e bilanciare”.
Estate fa rima con.. vacanze. Come comportarsi in quei sette, dieci o più giorni fuori casa?
“Partiamo da un presupposto: la vacanza deve essere tale anche dal punto di vista dell’alimentazione. Serve a staccare dalla routine ma anche dai piani alimentari e sportivi che seguiamo tutto l’anno, per recuperare energie e ricaricare mente e corpo. A patto sempre di non esagerare. Il cibo deve essere un piacere e non un’ossessione quindi in vacanza godiamoci anche la tavola. Con qualche ‘trucchetto’ riusciremo a non prendere chili di troppo e a restare comunque in forma. Ad esempio: consumare i carboidrati in un solo pasto, a pranzo o a cena; limitare il consumo di alcolici, fritti e alimenti elaborati, muoversi di più per consumare le calorie in eccesso, scegliere un pasto libero della giornata e controllarsi durante gli altri. Insomma, la chiave è sempre quella di cercare di mantenere il giusto equilibrio. In una settimana non si rovina ciò che di buono è stato fatto in un anno. Poi dopo le vacanze si tornerà alle sane e buone abitudini di sempre, perché dieta non vuol dire dimagrimento ma stile di vita sano per star bene con noi stessi e con il nostro corpo 365 giorni l’anno e aumentare la nostra aspettativa di vita”.
